Многие читатели этой статьи ставят себе гораздо более понятные задачи - они замечают, что с трудом и ненадолго сосредотачиваются иногда и полагают, что этот "недостаток" можно как-то устранить. В принципе, возможно эту ситуацию слегка изменить, однако я хочу предупредить сразу: полностью избавиться от этой проблемы не удасться, если не проводить революцию в своем сознании. И те люди, которые хотели бы быть такими "сверх-человеками" с фотографической памятью, непоколебимым и неисчерпаемым вниманием к любому объекту, с удивительными дедуктивными способностями а-ля шерлок холмс и так далее, будут несколько разочарованы: для достижения таких уровней нужны сверх-усилия. На которые вы, вероятно, не пойдете, если ваша цель - не терять внимания во время презентаций шефа. Если вы относитесь к таким людям, то я могу вам посоветовать позаниматься какое-то время упражнениями на однонаправленную концентрацию. Если у вас не слишком сильно проявлены симптомы де-мотивации (когда вы не любите свою работу, не хотите быть там, где вы есть и так далее), то позитивный эффект вы отметите наверняка.

Тем людям, которых интересует исследование своей внимательности, в любом случае нужно освоиться с ситуацией, когда вы концентрируетесь на чем-то одном, и понаблюдать свой ум и то, что с ним происхоит в это время. А происходить с ним будет очень важное и весьма приятное - он будет в покое. В разных традициях это по-разному называют и описывают, в некоторых, например "спокойным пребыванием". Именно это состояние нужно почувствовать самому, потому что оно очень важно для дальнейшей работы. Как пишет Геше Келсанга Гьяцо: "Но нет пути достичь таких высоких состояний осознанности, если нам не удаётся сначала развить спокойного пребывания. Все достижения пути хинаяны, ведущего к самоосвобождению, и пути махаяны, ведущего к полному просветлению, вырастают из ума, достигшего спокойного пребывания"(3).

Как бы там ни было в любой практике вам понадобится развитие вашей способности сосредотачиваться на одном объекте.Вы можете выбрать проводить короткие сессии, скажем, после работы, или упражняться в течение дня. Наша повседневная деятельность дает некоторое количество возможностей в этом отношении. Например, стоя в очереди или сидя в автобусе вполне можно концентрироваться на выбранной точке напротив себя. Выглядеть при этом вы будете, правда, весьма странно, поэтому или выбирайте ситуации, когда вас никто не видит, или надевайте черные очки. Дело в том, что работа с этим видом концентрации - на одном объекте - требует вашего полного участия. Вы не можете при этом ерзать ногами, вертеть в руке ручку, другой рукой держать телефонную трубку у уха и вести деловые переговоры. Не должно быть ничего, что отвлекает, только полное погружение в предмет. Это упражнение чем-то сродни тренировкам в культуризме - вы должны полностью изолировать тренируемую мышцу так, чтобы работала только она и в полную силу.

В повседневной жизни вы можете применять этот способ фокусировки внимания, однако будет это происходить в заведомо не-изолированных условиях. И в этом также есть смысл, потому что ваше внимание таким образом "учится" не отвлекаться на постороннее. Например, читая текст на работе, вы стараетесь полностью погрузить свое восприятие в него, осознавать только то, что связано с ним, и не замечать, что рядом разговаривают или смеются. Таким образом, вы сможете лучше управлять своим вниманием. Если коротко, то попробуйте для начала небольшие упражнения дома плюс выберете те ситуации в повседневности, когда вы можете вырабатывать однонаправленную концентрацию.

В "Йога-Сутре" Патнаджали (1) написано про то,что йог практикует рецитацию слога "Ом " "[Йог практикует] его рецитацию и сосредоточение на его объекте". Это пример однонаправленной концентрации.

В этом же тексте: "При искусности в нерефлексивном [сосредоточении возникает] внутреннее спокойствие". Таким образом, однонаправленная концентрация позволяет достичь спокойного состояния ума, при котором заметить более тонкие состояния гораздо легче.

С первых же попыток вы отметите гипнотизирующее (трансовое) действие сосредоточения на одном объекте. Попросту говоря, появляется сонливость. Сначала вы сидите в расслабленной позе, затем перестаете ощущать свое тело, полностью сфокусировавшись на объекте. Очень скоро вы замечаете, что у вас огромное количество мыслей, которые вас отвлекают и кажутся гораздо более соблазнительными, чем тот объект, у которого вы уже все разглядели. Ясно, что ничего нового этот объект вам не сообщит, и внимание спешит выбрать новый предмет своего интереса. Вот тут-то и начинается сама тренировка - мы учим внимание подчиняться нам, удерживаться на том, что мы выбрали, а не на том, что его произвольно привлекает. Со временем это начнет получаться все лучше и лучше, и вы заметите интересные последствия этого в своей повседневной жизни. Конечно, появится много вопросов, которые в одиночку решить сложно. Что делать с лавиной увлекающих за собой мыслей? Бороться? Разрешать ли себе раздражаться на них? А если действительно дельная мысль придет, можно ли отвлечься на нее? Сколько времени должна занимать такая тренировка за один раз и сколько раз в неделю желательно ее проводить? Примерно такие вопросы естественно должны появиться у человека, начавшего работу со своим вниманием. Ответы можно найти или в соответствующей литературе, или самостоятельно. Дело в том, что разные школы, развивающие человека в этом направлении, по-разному описывают такого рода детали. Поэтому приходится (1) выбрать для начала хоть какую-то методику, (2) пробовать разные методики, (3) адаптировать их под себя.

Этап третий - самостоятельная работа - на самом деле вполне возможна, потому что в результате ее ответы постепенно будут сами проясняться, недостающие кусочки мозаики начнут выстраиваться. В конце концов, после многих попыток вы, скорее всего, признаете, что с мыслями бороться бесполезно, и от такой борьбы остается только усталость и раздражение. С другой стороны, если во время занятия иметь готовность обдумывать мысль, которая покажется особо полезной, то окажется, что вы все время вовлекаетесь во все мысли, потому что ожидаете, что какая-нибудь из них окажется дельной. Поэтому вы естественным образом придете к решению, что на короткое время занятия вы не будете ни на что отвлекаться. Какой объект выбрать для тренировки, не так уж и важно. Это может быть пламя свечи, точка на бумаге, пятно на обоях, предложение, записанное на листе и призванное изменить какую-то вашу ментальную установку, детская игрушка, изображение того, что для вас свято, и так далее. Для начала желательно, чтобы объект был неподвижен.

Конечно, вы заметите, что внимание рассеивается, будучи направленным на один объект, когда:
1. Нет смены впечатлений от этого объекта, которые рассматриваются человеком как значимые для него (например, ступор в автомобильной пробке, у телевизора).
2. Нет мотивации держать фокус внимания ясным (т.е. от этого усилия не ожидается награда - "выживательная" информация (ценная для выживания), в качестве примера можно назвать ситуацию, когда вам назовут стоимость понравившейся вам квартиры, а средства у вас ограничены).

Вот как раз второе мы и тренируем, и для этой цели нам важны две стадии - стадия возникновения и стадия удержания. На первой мы совершаем усилие, чтобы возникло внимание к предмету. На второй мы…не делаем никакого усилия. Это очень важный момент и, если здесь сделать ошибку, то последствия могут быть печальными. До того, как сама я пришла к этому, у меня бывали приступы смертельной усталости к концу дня вследствие того, что я непрестанно делала усилия. Я максимально жестко давила на себя, заставляя как можно чаще делать усилие. Но это еще не все. Войдя в нужное мне состояние, я опять же давила на себя, подстегивала себя и была крайне напряжена, чтобы не выпасть обратно в сомнамбулическое сознание. Когда же я все же теряла внимательность, а это происходило постоянно, я раздражалась и терзалась виной.

Можно себе представить, какое колоссальное перенапряжение вызывал такой подход. Но, так как я шла по этому пути одна, то подсказки ждать было неоткуда. Как всегда, якобы случайно я набрела на материал, позволивший мне понять свою ошибку. Поэтому, как при накачке любой мышцы, эффективным будет только правильный подход. Заключается он в следующем: вы делаете усилие и попадаете в состояние внимательности. Затем вы расслабляетесь. Если вы знаете, что определенные признаки бывают у вас симптомами напряжения, вы в первую очередь следите, чтобы их не было (морщите лоб, горбите спину, втягиваете живот, приподнимаете плечи и так далее). То есть, вы включили свою внимательность, направили его в нужную вам сторону, и расслабились. У Успенского я читала, что причиной такого сильного утомления, как было у меня, были как раз всякие неосознаваемые мышечные напряжения.

Таким образом, на стадии возникновения важна первоначальная установка на ценность сохранения ясного внимания в отношении какого-либо объекта. Причем, установка эта имеет тенденцию смещаться в область подсознательно выбираемых решений, которые не принимаются каждый раз заново. Так, если вы решаете, что каждый раз, когда вы закрываете входную дверь, вы будете в состоянии осознанности, через какое-то время так и будет происходить без ваших усилий.

Александра